Frissítésről egyszerűen

A futás, és igazából minden intenzív fizikai tevékenység során az izzadtsággal vizet és ásvány sókat vesztünk, emellett a mozgáshoz energiát használunk, amit csak részben vagyunk képesek saját zsírból fedezni, ezért egy idő után külső forrásból pótolnunk kell. Futás során hamar eljön ez az idő, már egy órás edzés felett is érdemes valamennyi szénhidrátot is bevinni.

Energia biztosítás - Folyadékbevitel - Ásványi anyagok pótlása

A sportolás és általában a mindennapi tevékenységeink energia igényét alapvetően a szénhidrátok fedezik. 100 gramm szénhidrát -cukor vagy keményítő - felhasználása 409 kCal energiát szolgáltat

A szénhidrátok lehetnek egyszerű cukrok is ezek állhatnak egyetlen molekulából (monoszacharid) vagy kettőből (diszacharid). Kettőnél több molekula esetén már összetett szénhidrátokról, például a 3-10 molekulát tartalmazó maltodextrin vagy mondjuk a keményítő. Mivel a keményítő lebontása időt és enzimet igényel, logikus, hogy az egyszerű cukrok gyorsabban hasznosulnak, az összetettebbek pedig tovább hatnak. Alacsony szénhidrátbevitel esetén ahhoz, hogy a megfelelő vércukorszint testmozgás vagy éhezés során fenntartható legyen, szervezetünk nagyobb mértékben kezdi lebontani az izomfehérjéket.

Két órás időtartamig könnyű dolgunk van, óránként 3-800ml víz és 200-300 kCal elég szokott lenni normál körülmények között Ezt izotóniás itallal egyben is bevihetjük, vagy külön vízzel és energiazselével más táplálékkal. Fontos, hogy a gélre mindenképp igyunk vizet, így könnyebben felszívódik, és megfelelő lesz a gyomorban az oldottsága. Izotóniás ital esetén a helyes keverési arányra kell figyelni, hogy az ital ozmolaritása a helyes tartományban maradjon. Ez 7-8g szénhidrátot jelent 100ml-enként, ez jelenti, hogy még hidratálni fog az adott oldat amellett, hogy érdemi kalóriamennyiséget is szolgáltat.

Melegebb időben, illetve hosszabb sportolás során még a kiizzadt ásványi sókat is vissza kell pótolni,

ilyenkor nem csak magnéziumot kell bevinni, hanem komplexen kell az elektrolitokat bevinni. Ezt megtehetjük jó minőségű izotóniás itallal vagy sótablettával, amiből óránként 1-2 darab elég szokott lenni, és akár természetes táplálékokkal is, ez esetben viszont jól ismerni kell az emésztésünket és különböző élelmiszereket is. A két órát meghaladó edzés, verseny során már -a folyadék mellett- biztosan pótolnod kell a nátriumot is. Mértékadó tudományos állítások szerint óránként kb. 450 mg nátrium (ez kb. 1 gramm só) bevitelét jelenti.

Két óra felett már jobban oda kell figyelnünk a megfelelő energiabevitelre, mert könnyebben eléhezhetünk, ami sokak versenyét tönkretette már. Gyakori hiba, hogy az emberek túl kevés tápanyagot visznek be, óránként egy gélt esznek meg például. Ezek általában 80-100kcal körül mozognak, ami nagyon kevés, tekintve, hogy még női futó kalóriaigénye is lehet ennél lényegesen több. A túl alacsony kalóriabevitel nagyban rontja a teljesítményt, ezért érdemes elkerülni. Kevesen tudják, de a meleg időben történő edzés, verseny többlet energiát igényel.

Három-négy órás futásoknál sokan javasolják a fehérjék pótlását is. Hacsak nincs valamilyen speciális oka, akkor ez nem szükséges, bőven elég utána visszatölteni az elvesztett fehérjét. Intenzív sportolás közben egyébként nem érdemes fehérjekészítménnyel terhelni az anyagcserénk, érdemesebb inkább BCAA (elágazóláncú aminosavak) vagy más aminosav fogyasztása. Ultrafutók számára fontos tudni, hogy az óránkénti nátrium igény 5 órát meghaladó futásnál már kétszerese egy 2 órásnak, vagyis itt még fontosabb a helyes arány, mert itt már a nátrium mellett tetemes kálium, magnézium és akár kalcium is távozik, és ahogy mondtuk is az ásványi sók aránya is lényeges.

Alapelvek

Majdnem biztos, hogy nem tudsz annyi energiát bevinni, amit felhasználsz, de nem mindegy, hogy összességében mennyi lesz a deficit.

Összegezve normál esetben a következő elveket érdemes követni az óránként frissítés tervezésnél:

• Legalább 3-8 dl folyadék, hőmérséklettől és intenzitástól függően.

• 150-300kCal energiabevitel, főleg szénhidrátból. (1,5-2,5 energiagél, vagy 1 adag izotóniás ital és 1-1,5 energia gél) Melegben ez is megnőhet valamennyivel.

• Szükség esetén 1-2 sótabletta vagy más külső elektrolitpótló készítmény, hőmérséklettől és intenzitástól függően.

Érdemes az edzéseken gyakorolni a frissítést, az új termékeket, módszereket pedig akkor kipróbálni, nem pedig versenyen, amikor nagyobb a tét. Különösen maratoni táv felett hangsúlyosabbá válnak az egyéni különbségek, a hétköznapi életmódbeli eltérések, ezek pedig komolyan befolyásolják, hogy pontosan milyen mennyiségek, arányok lesznek az adott futó számára ideálisak , ezért is fontos tudatosan tanulni, gyakorolni a frissítést.